¿Cómo calcular mi 1RM?

Haz una serie de 3 a 10 repeticiones con buena técnica, lo más cerca del fallo que puedas con seguridad (RPE 9-10), e introduce el peso y las repeticiones en la calculadora. Te devuelve el 1RM estimado con Epley, Brzycki y Lombardi y el promedio de las tres.

¿Qué es el RM en el gym?

RM significa repetición máxima: el mayor peso que puedes mover un número dado de repeticiones con técnica correcta. El 1RM es el peso para una sola repetición; el 5RM, el peso máximo para cinco. Cuando en el gimnasio alguien dice «mi RM» casi siempre se refiere al 1RM.

¿Qué diferencia hay entre 1RM y PR?

PR (personal record) es tu mejor marca personal, sea a 1, 3 o 5 repeticiones. El 1RM es el máximo a una repetición. Un 1RM estimado con la calculadora no es un PR: es una predicción de lo que podrías levantar una vez.

¿Qué fórmula es más precisa?

Con 5 repeticiones o menos las tres dan valores muy parecidos. Por debajo de 10 reps Brzycki es la más conservadora; a 10 reps Epley y Brzycki coinciden y, por encima, Brzycki da el valor más alto y Lombardi el más bajo. Ninguna es la mejor para todo el mundo: la precisión depende más de usar pocas repeticiones que de la fórmula elegida.

¿Cuántas repeticiones debo hacer para estimar mi 1RM?

Entre 3 y 6 repeticiones es el rango más fiable. Hasta 10 sigue siendo útil; por encima de 10-12 las fórmulas se separan mucho entre sí y la estimación pierde valor, porque la resistencia a la fatiga pesa más que la fuerza máxima.

¿Es seguro testear mi 1RM real?

Un test real exige experiencia técnica, un calentamiento progresivo y barras de seguridad o un compañero que ayude. Para la mayoría de personas estimarlo con una serie submáxima es más seguro, fatiga menos y es suficientemente preciso para programar.

¿Cada cuánto debería recalcular mi 1RM?

Al final de cada bloque o mesociclo, normalmente cada 4-6 semanas. Usa tu mejor serie pesada de ese periodo: no hace falta un día de test específico.

¿Sirve para ejercicios de aislamiento?

Es menos fiable en curl, elevaciones laterales o máquinas de aislamiento porque la fatiga local aparece antes. Funciona mejor en ejercicios multiarticulares: sentadilla, peso muerto, press banca, press militar o remo.

Calculadora 1RM: calcula tu RM al instante

% 1RM	Peso (kg)	Reps estimadas
100%	92.4	1
95%	87.8	2
90%	83.2	3-4
85%	78.6	5-6
80%	73.9	7-8
75%	69.3	9-10
70%	64.7	11-12
65%	60.1	13-15
60%	55.5	16-20
55%	50.8	20-25
50%	46.2	25+

Calcula tu 1RM por ejercicio

Cada levantamiento tiene sus particularidades a la hora de estimar el máximo: la pausa en el press banca, la profundidad en la sentadilla o el agarre en el peso muerto. Si buscas uno de los tres básicos, usa su página específica:

Calculadora 1RM press banca Calculadora 1RM sentadilla Calculadora 1RM peso muerto

¿Qué es el 1RM, el RM y el PR?

El 1RM (una repetición máxima) es el peso más alto que puedes levantar una sola vez con técnica correcta en un ejercicio concreto. Es la referencia sobre la que se calculan los porcentajes de trabajo: cuando un programa dice «4×6 al 80 %», se refiere al 80 % de tu 1RM.

RM a secas significa repetición máxima y se puede aplicar a cualquier número de repeticiones: tu 5RM es el peso máximo con el que completas cinco. En el gimnasio, «mi RM» suele referirse al 1RM. El PR (personal record) es tu mejor marca personal, sea a una o a varias repeticiones; por eso una «calculadora de PR» es, en la práctica, una calculadora de 1RM.

Cómo funciona esta calculadora

Introduces el peso y las repeticiones de una serie hecha cerca del fallo y la calculadora aplica tres ecuaciones de predicción. Muestra el resultado de cada una, el promedio (el número que usamos para la tabla) y la carga para cada porcentaje del 50 al 100 %. No guarda ningún dato: todo se calcula en tu navegador.

La estimación solo es tan buena como la serie que le das. Para que se acerque a tu máximo real, la serie tiene que ser realmente exigente (como mucho una o dos repeticiones en reserva) y con la misma técnica que usarás al entrenar.

Las tres fórmulas y cuándo es más precisa cada una

Epley (1985): 1RM = peso × (1 + reps / 30). La más extendida en apps y programas.
Brzycki (1993): 1RM = peso × 36 / (37 − reps). Por debajo de 10 repeticiones da el valor más bajo de las tres.
Lombardi: 1RM = peso × reps^0,10. Crece más despacio con las repeticiones, así que en series largas es la más prudente.

Con 5 repeticiones o menos las tres fórmulas quedan a pocos kilos entre sí y cualquiera sirve. A 10 repeticiones Epley y Brzycki dan exactamente lo mismo. Por encima de 10 se separan mucho: con 100 kg × 15 reps, Lombardi estima 131 kg, Epley 150 kg y Brzycki 164 kg. Esa dispersión es la señal de que con series tan largas la estimación deja de ser fiable, elijas la fórmula que elijas.

Nuestra recomendación: usa el promedio para programar, fíjate en Brzycki si quieres ir sobre seguro con series de 3-8 reps y, si las tres cifras difieren mucho, repite la estimación con una serie más corta.

Tabla de porcentajes del 1RM

Repeticiones aproximadas que se pueden completar con cada porcentaje del 1RM. Son orientativas: parten de la tabla de la NSCA (Essentials of Strength Training and Conditioning) y por debajo del 65 % son una extrapolación. Cada persona y cada ejercicio se desvían algo de estos valores.

Ejemplo con un 1RM de 100 kg (redondeado a 0,5 kg).
% 1RM	Reps (aprox.)	Con 1RM 100 kg	Uso típico
100 %	1	100 kg	Test o competición
95 %	2	95 kg	Singles y dobles pesados
90 %	3-4	90 kg	Fuerza máxima
85 %	5-6	85 kg	Fuerza
80 %	7-8	80 kg	Fuerza e hipertrofia
75 %	9-10	75 kg	Hipertrofia
70 %	11-12	70 kg	Hipertrofia
65 %	13-15	65 kg	Hipertrofia y técnica
60 %	16-20	60 kg	Técnica y volumen
55 %	20-25	55 kg	Aproximación o calentamiento
50 %	25+	50 kg	Calentamiento

Ejemplos resueltos

Ejemplo 1: 100 kg × 5 repeticiones

Epley: 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki: 100 × 36 / 32 = 112,5 kg. Lombardi: 100 × 5^0,10 = 117,5 kg. Promedio: ≈ 115,5 kg (la calculadora lo redondea a 116). Para un bloque de fuerza al 85 % trabajarías con unos 98 kg.

Ejemplo 2: 60 kg × 8 repeticiones

Epley 76,0 kg, Brzycki 74,5 kg y Lombardi 73,9 kg: promedio ≈ 74,8 kg. Un 5×5 al 80 % serían unos 60 kg, el mismo peso con el que hiciste 8: tiene sentido, porque en un 5×5 quieres dejar repeticiones en reserva en cada serie.

Cómo usar el %1RM para programar

Fuerza máxima: 85-95 % del 1RM, series de 1 a 5 repeticiones y descansos largos (3-5 min).
Hipertrofia: 65-80 %, series de 6 a 12 repeticiones cerca del fallo.
Técnica y volumen: 50-65 %, útil en semanas de descarga o para practicar el patrón.

El 1RM cambia de un día a otro según el descanso, el estrés o la fatiga acumulada. Por eso muchos entrenadores combinan el porcentaje con el esfuerzo percibido: programan «3×5 al 80 % a RPE 8» y ajustan la carga si la serie sale más dura o más fácil de lo previsto. Para convertir entre RPE, RIR y porcentaje usa la calculadora RPE ↔ RIR ↔ %1RM y, si quieres profundizar, la guía de RPE y RIR para entrenadores.

¿Test real o estimación?

Un test de 1RM real es el dato más exacto, pero exige una técnica consolidada, un calentamiento largo con aproximaciones (por ejemplo, 50 %, 70 %, 80 %, 90 % y luego intentos), barras de seguridad o ayudantes y deja una fatiga que condiciona los días siguientes. Tiene sentido para competidores de powerlifting o al cerrar un ciclo de fuerza.

Para todos los demás, una serie de 3-6 repeticiones cerca del fallo da una estimación suficientemente buena para programar, con menos riesgo y sin sacrificar una sesión. Lo importante es repetir siempre el mismo método para que los datos sean comparables entre bloques.

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Glosario: RIR, RPE, volumen, tonelaje, periodización

Calculadora de 1RM

Tabla de porcentajes