Glosario de Entrenamiento

Reps in Reserve

Número de repeticiones que un atleta podría completar antes de llegar al fallo muscular. RIR 0 = fallo; RIR 2 = podría hacer 2 reps más. Se usa para autorregular intensidad sin llegar siempre al fallo.

Rate of Perceived Exertion

Escala subjetiva del 1 al 10 para medir el esfuerzo percibido en una serie. RPE 10 = fallo; RPE 8 = 2 reps en reserva. Es el inverso conceptual del RIR.

Repetición Máxima

Peso máximo que se puede levantar una sola vez con técnica correcta. 1RM es la referencia para calcular porcentajes de entrenamiento. 5RM, 10RM son pesos máximos para 5 y 10 reps respectivamente.

Hipertrofia muscular

Aumento del tamaño de las fibras musculares por adaptación al entrenamiento de resistencia progresiva. Se estimula principalmente con rangos de 6-12 reps a RPE 7-9 y volumen de 10-20 series semanales por grupo muscular.

Volumen de entrenamiento

Cantidad total de trabajo realizado. Se mide como series × repeticiones × peso, o simplemente series semanales por grupo muscular. Mayor volumen tiende a producir más hipertrofia hasta un punto de saturación individual.

Intensidad relativa

Porcentaje del 1RM usado en una serie. Intensidad alta (>85% 1RM) estimula fuerza máxima; media (70-85%) hipertrofia; baja (<70%) resistencia muscular.

Tonelaje total

Kilogramos totales movidos en una sesión o periodo. Se calcula multiplicando peso × reps × series de cada ejercicio. Indicador de carga de trabajo acumulada.

Mesociclo

Bloque de entrenamiento de 3-6 semanas con un objetivo concreto (hipertrofia, fuerza, recuperación). Agrupa varios microciclos (semanas) y forma parte de un macrociclo (6-12 meses).

Microciclo

Unidad semanal dentro de un mesociclo. Define la distribución de sesiones y el trabajo específico de esa semana.

Macrociclo

Plan anual o semestral que engloba varios mesociclos orientados a un objetivo final (competición, recomposición, rendimiento estacional).

Semana de descarga

Semana de volumen o intensidad reducida (50-70% del habitual) usada para recuperarse de la fatiga acumulada tras un mesociclo. Permite supercompensación sin pérdida de ganancias.

Periodización del entrenamiento

Organización temporal del entrenamiento en ciclos para maximizar adaptaciones y minimizar sobreentrenamiento. Modelos principales: lineal, ondulante, bloque y conjugada.

Sobrecarga progresiva

Principio fundamental del entrenamiento: aumentar gradualmente carga, reps, series o dificultad técnica para forzar adaptaciones. Sin progresión no hay mejora.

Fallo muscular técnico

Punto en el que no se puede completar otra repetición con técnica correcta. Distinto del fallo absoluto (mecánico). No es necesario para progresar en fuerza, y abusar aumenta fatiga y riesgo de lesión.

Tempo de la serie

Ritmo de ejecución de la repetición, expresado en 4 números (excéntrica-pausa abajo-concéntrica-pausa arriba). Ej: 3-1-1-0 significa 3 seg bajando, 1 seg de pausa, 1 seg subiendo, sin pausa arriba.

Amplitud de movimiento (ROM)

Rango completo en el que una articulación se mueve durante un ejercicio. A mayor amplitud (sin dolor), más estímulo hipertrófico y mejor desarrollo de flexibilidad.

Ejercicio compuesto

Ejercicio multiarticular que involucra varias articulaciones y grupos musculares. Base del entrenamiento de fuerza por eficiencia y transferencia funcional.

Ejercicio de aislamiento

Ejercicio monoarticular que enfatiza un grupo muscular específico. Útil como complemento a compuestos para volumen extra y simetría.

Adherencia al entrenamiento

Grado de consistencia con la que el atleta cumple el plan programado. Métrica clave para predecir resultados: mejor tener un plan subóptimo al 95% que uno perfecto al 50%.

Repetición Máxima estimada

Cálculo del 1RM teórico a partir de una serie submáxima usando fórmulas como Epley o Brzycki: 1RM = peso × (1 + 0,0333 × reps). Útil para evaluar fuerza sin testear al máximo.